ガチで痩せる！実は、運動には効率が良い順番があります。簡単に脂肪燃焼が活発に！

この記事では、ＢＭＩと適正体重の計算方法、どれくらいで痩せ始めるの？（実体験あり）トレーニングの順番は？食事制限は必要？などについて書きたいと思います。フィットネスクラブなど通った事もなく初体験のあーるくんでしたが、ジムへ通い始めて４ヶ月経った頃、体重が８キロ痩せていました！

こんにちは！あーるくんです。ヾ ^_^♪
自身の身長に対して適正体重というものがあります。痩せ過ぎても太りすぎても健康に良くない状態ですね、健康的な方は男女問わず魅力的です。自身の適性体重を一度把握してみましょう。

もくじ

ガチで痩せる！実は、運動には効率が良い順番があります。簡単に脂肪燃焼が活発に！


ＢＭＩと適正体重について
日本肥満学会の基準表(♂♀成人用)
ＢＭＩと適正体重の計算方法！
痩せる為の運動には効率が良い順番がある！
トレーニングの順番は？
食事制限は必要？

本記事では以下の方にお勧めです。

自分の身長に対して適正体重を知りたい！BIMとは聞いたことがあるけれどもなに？トレーニングジムで効率がよい順番は？食事制限やプロテインなどはやはり必要なの？に関する記事となります。

ＢＭＩと適正体重について

ＢＭＩとは？

BMIとは「肥満度」を測る数値となります。
人は太ってしまうと体の中に脂肪が蓄積していき、それを「体脂肪」と言います。身長と体重とは違い正確に測定する事が難しい為にBMIとした計算方法を用いて測定します。

様々な研究により身長と体重から測る事によって、体脂肪の数値を推測し、現在の肥満度合いを確認する事ができるようになります。BMIで確認できるのは全体としての体脂肪量となります。

日本肥満学会の基準表(♂♀成人用)

BMIの数値は国によって基準が違いますので、今回は日本国内とした日本肥満学会が提唱する基準を確認してみましょう。

BMI値	結果
１８，５未満	痩せ型
１８，５〜２５未満	普通体重
２５〜３０未満	肥満度１
３０〜３５未満	肥満度２
３５〜４０未満	肥満度３
４０以上	肥満度４

BMI値２２を適正体重（標準体重）となり、病気もなりにくい健康的な体重と定められています。２５以上は肥満体質ですのでダイエットが必要、１８，５未満が低体重（痩せ型）となります。

BMIが２２だと健康的なのね！

ＢＭＩと適正体重の計算方法！

BMIの計算方法をお伝えします。
あーるくんの身長と体重を例として計算しますので参考にしスマートフォンや電卓で肥満度を調べてみましょう！

体重と身長で計算してみて！

計算方法：体重÷身長÷身長＝BMI数値

■ あーるくんの例（痩せる前）：身長１８０センチと体重８３キロ

８３÷１.８０÷１.８０＝２５.６１７２８３９５…

四捨五入して「BMI数値２６」肥満度１

■ あーるくんの例（痩せた後）：身長１８０センチと体重７５キロ

７５÷１.８０÷１.８０＝２３.１４８１４８…

四捨五入して「BMI数値２３」普通体重

上記の計算方法からあーるくんはトレーニングジムへ行く前「BMI数値２６」となり肥満度１、少し痩せたほうが良い状態でした。
その後８キロ痩せた事により「BMI数値２３」と普通体重となり、見た目も以前よりシャープになりました。適正体重はBMI数値２２という設定ですので、もう少し頑張りたいと思います！＾＾

わお！ちゃんとダイエット成功してるのね！

痩せる為の運動には効率が良い順番がある！

どれくらいで痩せ始めるの？（実体験あり）

僕は令和元年である今年の５月からトレーニングジムへ通い始めており、週に２回〜３回ほどトレーニングへ行きました。二ヶ月程経つと筋肉ができ、お腹周りにも変化が現れ、目に見える形で凹んでいきました。

その頃は体重を測るとそれほど変わらないのですが、職場の人や知人には見た目がスッキリしてきたと言われることが多くなりました。脂肪が筋肉に変わることによって体重の変化がなくても、見た目が痩せたようにみえるようなのです。

そこから一ヶ月ほど経つと体重が減りはじめ８３キロから７９キロとなりました。７９キロあたりで体重が一旦留まり、一ヶ月ほど変化がありませんでした。

そこを過ぎると体重が再度減りはじめて、現在では７５キロまで落とす事ができました。五ヶ月経った頃には「あーるくん痩せました？」などと声を掛けてもらえる機会も増え、僕が思っていたよりも早く、見た目の変化が出てきましたのでとてもやる気に繋がりました！

筋肉がつくと脂肪燃焼率アップだね！

週に２回なら筋トレもできそうだわ！

トレーニングの順番は？

痩せるために効果的な正しい順番は、
１.「体幹」→２.「ストレッチ」→３.「筋トレ」→４.「有酸素運動」→５.「ストレッチ」とした順番が一番効果的のようです。

僕は１.「ストレッチ」２.「筋トレ」３.「有酸素運動」４.「筋トレ」の順番で、約１時間ほどトレーニングを行います。

体幹

体幹（たいかん）とはうつ伏せで両肘を床につけ、足は腰の幅程度に開き、腰を浮かせた状態で２０秒ほどキープします。３セットほど行うと良いようです。下記の画像を参考にしてください。

ストレッチ

ストレッチは幼少期から体育の時間で運動の前など行うことがありますよね、ジムなどに行くと全面鏡の場所で体幹やストレッチができるように用意されていると場所が多いです。ストレッチの方法を記載したポスターなどが貼られていたりします。

ストレッチの方法も数多くあると思いますが、学校で習ったような身体を動かす程度の内容でもいいと思います。なにもやらずに筋トレやランニングなどをトレーニングするのは、怪我の元となりますのでストレッチは必ず実施しましょう！

筋トレ

筋トレとは無酸素運動と呼ばれており、ジムへ行くと腹筋や、背筋、胸板やお尻など、それぞれポイントに合わせて効率良くトレーニングできるマシンが設置されています。

トレーニングマシンを使うと集中的に鍛える事ができるので、かなりお薦めです！有酸素運動の前に実施することにより、筋トレ後の有酸素運動にて脂肪を燃焼しやすくなる効果があるようです。

有酸素運動

ウォーキングやランニング、水泳、フラフープ、サイクリングなど、内臓脂肪を落としやすいのは有酸素運動と言われています。僕は腹筋系の筋トレをした後は、必ず３０分ランニングをするようにしております。いつも１５分〜２０分あたりで汗が吹き出してくるので、終わった後はとても気持ちいい感覚になります。

運動する順番も痩せる秘訣なのね！

食事制限は必要？

個人的な実体験とはなりますが、僕は食事を減らす事はせずに痩せる事ができました。日常では過度な摂取はある程度控えますが、たまにバイキングで沢山食べる事もあります。

トレーニングジムへ行きたかった理由として「ぽっこりお腹を改善したい！」とした目的の他、食べ物を「気にせず美味しく食べたい！」という目的も実はありました。７年ほどジム通いをしている友人がいますが同じく始めたキッカケとして「カロリーを気にせずに食べたい」のでジムへ通うようになったそうです。

その友人は昔から食事によく行きますが、ご飯も大食いで沢山食べます。しかしジムで身体を定期的に動かしているので無駄な脂肪がなく体脂肪率が１０％を切ることもあるようです。

トレーニングで筋肉がついてくると、食事制限をしなくても脂肪を燃焼しやすくなり、太りにくい体質で日々過ごすことが可能となります。

たまにバク食いしても大丈夫ってことか！

プロテインは必要？

プロテインと聞くと「ガチ系でムキムキな人達」が好む物と印象がありますよね！僕もそう感じていました。筋肉をつける為にとても良いとは知っていましたが具体的な知識は無く理由は分かりませんでした。

プロテインは主に「タンパク質」となり、トレーニングで筋トレをすると腕や足など鍛えた箇所が疲れますよね、それは「筋肉が損傷」している状態となるようです。

人の身体は修復しようと細胞が活動しますので、その際に「タンパク質」が必要となり、摂取すると修復に充てられ筋肉や筋力が上昇するメリットがあるようです。プロテインは運動後３０分以内に摂取すると効果的なようです。

すべての方が摂取しているとは限りませんが、トレーニングをしない方もタンパク質が日々の生活で足りていないという人もいるようです。そうした意味ではプロテインは摂取する方が効率良い！という結論になります。