インドア派だった僕がジムトレーニングで8キロやせた話- 3

フィットネスクラブなど通った事もなく初体験のあーるくんでしたが、ジムへ通い始めて4ヶ月経った頃、体重が8キロ痩せていました!
この記事では、BMIと適正体重の計算方法、どれくらいで痩せ始めるの?(実体験あり)トレーニングの順番は?食事制限は必要?などについて書きたいと思います。

こんにちは!あーるくんです。ヾ ^_^♪
自身の身長に対して適正体重というものがあります。痩せ過ぎても太りすぎても健康に良くない状態ですね、健康的な方は男女問わず魅力的です。自身の適性体重を一度把握してみましょう。

本記事では以下の方にお勧めです。

自分の身長に対して適正体重を知りたい!BIMとは聞いたことがあるけれどもなに?ジムトレーニングで効率がよい順番は?食事制限やプロテインなどはやはり必要なの?に関する記事となります。

もくじ

BMIと適正体重について
・ BMIとは? ・ 日本肥満学会の基準表(成人用) ・ BMIと適正体重の計算方法
実体験に基づいたポイント!
・ どれくらいで痩せ始めるの?(実体験あり) ・ トレーニングの順番は?(体幹・ストレッチ・筋トレ・有酸素運動) ・ 食事制限は必要? ・ プロテインは必要?

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BMIと適正体重について

BMIとは?

BMIとは「肥満度」を測る数値となります。
人は太ってしまうと体の中に脂肪が蓄積していき、それを「体脂肪」と言います。身長と体重とは違い正確に測定する事が難しい為にBMIとした計算方法を用いて測定します。

様々な研究により身長と体重から測る事によって、体脂肪の数値を推測し、現在の肥満度合いを確認する事ができるようになります。BMIで確認できるのは全体としての体脂肪量となります。

日本肥満学会の基準表(♂♀成人用)

BMIの数値は国によって基準が違いますので、今回は日本国内とした日本肥満学会が提唱する基準を確認してみましょう。

BMI値結果
18,5未満痩せ型
18,5〜25未満普通体重
25〜30未満肥満度1
30〜35未満肥満度2
35〜40未満肥満度3
40以上肥満度4

BMI値22を適正体重(標準体重)となり、病気もなりにくく健康的な体重と定められています。25以上は肥満体質ですのでダイエットが必要、18,5未満が低体重(痩せ型)となります。

BMIと適正体重の計算方法!

BMIの計算方法をお伝えします。
あーるくんの身長と体重を例として計算しますので参考にしスマートフォンや電卓で肥満度を調べてみましょう!

計算方法:体重÷身長÷身長=BMI数値

■ あーるくんの例:身長180センチ と体重83キロ

83÷1.80÷1.80=25.61728395…
四捨五入して「BMI数値26」肥満度1

■ あーるくんの例:身長180センチ と体重75キロ

75÷1.80÷1.80=23.148148…
四捨五入して「BMI数値23」普通体重

上記の計算方法からあーるくんはトレーニングジムへ行く前「BMI数値26」となり肥満度1、少し痩せたほうが良い状態でした。
その後8キロ痩せた事により「BMI数値23」と普通体重となり、見た目も以前よりシャープになりました。適正体重はBMI数値22という設定ですので、もう少し頑張りたいと思います!^^

実体験に基づいたポイント! 

どれくらいで痩せ始めるの?(実体験あり)

僕は令和元年である今年の5月からトレーニングジムへ通い始めており、週に2回〜3回ほどトレーニングへ行きました。二ヶ月程経つと筋肉ができ、お腹周りにも変化が現れ、目に見える形で凹んでいきました。

その頃は体重を測るとそれほど変わらないのですが、職場の人や知人には見た目がスッキリしてきたと言われることが多くなりました。脂肪が筋肉に変わることによって体重の変化がなくても、見た目が痩せたようにみえるようなのです。

そこから一ヶ月ほど経つと体重が減りはじめ83キロから79キロとなりました。79キロあたりで体重が一旦留まり、一ヶ月ほど変化がありませんでした。

そこを過ぎると体重が再度減りはじめて、現在では75キロまで落とす事ができました。五ヶ月経った頃には「あーるくん痩せました?」などと声を掛けてもらえる機会も増え、僕が思っていたよりも早く、見た目の変化が出てきましたのでとてもやる気に繋がりました!

トレーニングの順番は?

痩せるために効果的な正しい順番は、
1.「体幹」→2.「ストレッチ」→3.「筋トレ」→4.「有酸素運動」→5.「ストレッチ」とした順番が一番効果的のようです。

僕は1.「ストレッチ」2.「筋トレ」3.「有酸素運動」4.「筋トレ」の順番で、約1時間ほどトレーニングを行います。

体幹

体幹(たいかん)とはうつ伏せで両肘を床につけ、足は腰の幅程度に開き、腰を浮かせた状態で20秒ほどキープします。3セットほど行うと良いようです。下記の画像を参考にしてください。

ストレッチ

ストレッチは幼少期から体育の時間で運動の前など行うことがありますよね、ジムなどに行くと全面鏡の場所で体幹やストレッチができるように用意されていると場所が多いです。ストレッチの方法を記載したポスターなどが貼られていたりします。

ストレッチの方法も数多くあると思いますが、学校で習ったような身体を動かす程度の内容でもいいと思います。なにもやらずに筋トレやランニングなどをトレーニングするのは、怪我の元となりますのでストレッチは必ず実施しましょう!

筋トレ

筋トレとは無酸素運動と呼ばれており、ジムへ行くと腹筋や、背筋、胸板やお尻など、それぞれポイントに合わせて効率良くトレーニングできるマシンが設置されています。

トレーニングマシンを使うと集中的に鍛える事ができるので、かなりお薦めです!有酸素運動の前に実施することにより、筋トレ後の有酸素運動にて脂肪を燃焼しやすくなる効果があるようです。

有酸素運動

ウォーキングやランニング、水泳、フラフープ、サイクリングなど、内臓脂肪を落としやすいのは有酸素運動と言われています。僕は腹筋系の筋トレをした後は、必ず30分ランニングをするようにしております。いつも15分〜20分あたりで汗が吹き出してくるので、終わった後はとても気持ちいい感覚になります。

食事制限は必要?

個人的な実体験とはなりますが、僕は食事を減らす事はせずに痩せる事ができました。日常では過度な摂取はある程度控えますが、たまにバイキングで沢山食べる事もあります。

トレーニングジムへ行きたかった理由として「ぽっこりお腹を改善したい!」とした目的の他、食べ物を「気にせず美味しく食べたい!」という目的も実はありました。7年ほどジム通いをしている友人がいますが同じく始めたキッカケとして「カロリーを気にせずに食べたい」のでジムへ通うようになったそうです。

その友人は昔から食事によく行きますが、ご飯も大食いで沢山食べます。しかしジムで身体を定期的に動かしているので無駄な脂肪がなく体脂肪率が10%を切ることもあるようです。

トレーニングで筋肉がついてくると、食事制限をしなくても脂肪を燃焼しやすくなり、太りにくい体質で日々過ごすことが可能となります。

プロテインは必要?

プロテインと聞くと「ガチ系でムキムキな人達」が好む物と印象がありますよね!僕もそう感じていました。筋肉をつける為にとても良いとは知っていましたが具体的な知識は無く理由は分かりませんでした。

プロテインは主に「タンパク質」となり、トレーニングで筋トレをすると腕や足など鍛えた箇所が疲れますよね、それは「筋肉が損傷」している状態となるようです。

人の身体は修復しようと細胞が活動しますので、その際に「タンパク質」が必要となり、摂取すると修復に充てられ筋肉や筋力が上昇するメリットがあるようです。プロテインは運動後30分以内に摂取すると効果的なようです。

すべての方が摂取しているとは限りませんが、トレーニングをしない方もタンパク質が日々の生活で足りていないという人もいるようです。そうした意味ではプロテインは摂取する方が効率良い!という結論になります。

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ここまで読んで頂きありがとうございます。
「インドア派だった僕がジムトレーニングで8キロやせた話」の記事は終わりたいと思います。また進捗がありましたら書きます!

この記事が痩せたい!と思う方へトレーニングのキッカケとなれば幸いです!